Die „Stress-Ampel“ nach Gert Kaluza
Ein einfaches Modell für eine erste Orientierung bezüglich der einzelnen Komponenten von Stress bietet die „Stress-Ampel“ nach Gert Kaluza. Er beschreibt darin zur Erklärung der einzelnen Komponenten eines Stresserlebens drei Ebenen:
- Stressoren
Äußere belastende Situationen und Bedingungen, die grob folgenden Kategorien zugeordnet werden können: physikalische Stressoren (Lärm, Hitze), körperliche Stresoren (Schmerz, Hunger), Leistungssterssoren (Zeitdruck, Prüfungen) sowie soziale Stressoren (Konkurrenz, Isolation).
2. Stressreaktionen
Reaktionen auf das Stresserleben, die auf der körperlichen Ebene (schnellerer Herzschlag, erhöhte Muskelansannung, schnellere Atmung), der behavioralen Ebene (ungedudiges Verhalten, Betäubungsverhalten, konfliktreicher Umgang mit anderen Menschen) oder kognitiv-emotionalen Ebene (u.a. Gefühle der inneren Unruhe, Angst, Selbstvorwürfe) erfolgen können.
3. Persönliche Stressverstärker
Einstellungen, individuelle Motive und Bewertungen anhand derer eine Person mit stressauslösenden Siuationen umgeht (z.B. Perfektionsstreben, Profilierungssterben oder die Unfähigekit, eigene Grenzen erkennen zu können).
Diese Ebenen können sich gegenseitig beeinflussen und sich so auch verstärken. Gleichzeitig können diese Ebenen auch positive Auswirkungen auf eine jeweils andere Ebene haben – so können z.B. Entspannungsebenen körperlichen Reaktionen entgegenwirken und gleichzeitig zu einer emotionalen bzw. kognitiven Entspannung führen.
Stress besteht also aus viel mehr, als nur aus den auslösenden Situationen. Dabei spielen drei wesentliche Fragen eine Rolle:
„Ich gerate in Stress, wenn…“
„Ich setze mich selbst unter Stress, indem…“
„Wenn ich im Stress bin, dann…“.
Diese Fragen eignen sich im Rahmen der Stressbewältigung sehr gut als Einstieg, da sie verdeutlichen, wo im eigenen Stresserleben die entsprechenden Anknüpfungpunkte existieren, um darauf aufbauend geeignete Strategien zu entwickeln.
Ein erster Schritt, um einen entspannten Umgang mit stressauslösenden Situationen zu entwickeln ist die Identifikation der eigenen Stressoren in Form von persönlichen Haltungen, Motiven und Bewertungen. Außerdem ist es wichtig, die eigenen Ressourcen aufzudecken (Stichwort: Resilienz) und einen geeigneten Weg zur individuellen Belastungsbewältigung zu finden.
Es gibt also eine ganze Reihe von Punkten an denen man ansetzen kann, um dem eigenen Stresserleben entgegenzuwirken und so das eigene Wohlbefinden zu erhöhen.
Unterstützung bieten außerdem entsprechende Kurse (die z.B. von Krankenkassen angeboten werden), Entspannungsübungen und der Aufbau von Wissen zum Thema.
Kaluza (2018). Stessbewältigung. Traininsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. (4. Auflage). Berlin: Springer.
Roja Scheffel 